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17.05.2018

Verkrampfungen beim Laufen, was kann ich tun?


Diese Symptome treten auf, wenn du einen Muskelkrampf hast
Muskelkrämpfe sind durch eine plötzlich auftretende Kontraktion des Muskels geprägt. Wenn dein Muskel an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit gerät, hat das häufig einen Krampf zur Folge. Das schmerzvolle Zusammenziehen des Muskels, das dich vorerst bewegungsunfähig macht, tritt oft unerwartet ein.

Aber warum kommt es zu einer Verkrampfung beim Laufen?

Untrainierte Sportler ha-ben häufiger Probleme mit Krämpfen beim Laufen als Profis. Der Grund dafür ist einfach zu erklären: Die untrainierte Muskulatur ist schnell überlastet und Krämpfe sind die Folge. Der plötzlich eintretende Schmerz macht sich meist bei Wettkämpfen über längere Strecken oder nach einem ausgiebigen Training bemerkbar. Verkrampfungen an Waden, Zehen und am Fußgewölbe können einige Sekunden oder mehrere Minuten andauern.

Bei zu wenig Zufuhr von Sauerstoff während des Ausdauertrainings entsteht das saure Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure). Ein Schnellstart beim Laufen führt häufig zu einer Anhäufung von Laktat. Dadurch fühlst du dich schnell erschöpft und hast mit dei-nen Kräften während eines Wettlaufes zu kämpfen. Die Laktatbildung kann auch einen Muskelkrampf zur Folge haben.


Was sind die Ursachen für Wadenkrämpfe beim Laufen?


Läufer haben besonders oft Probleme mit Wadenkrämpfen. Über die genaue Ursache dafür gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Mögliche Ursachen für Wadenkrämpfe beim Laufen:


Verkrampfungen beim Laufen, was kann ich tun?



• Dehydration – zu wenig Flüssigkeitszufuhr
• Extreme sportliche Belastung (Überforderung)
• Störung im Elektrolythaushalt (Mangel an Salzen)
• Körperliche Beeinträchtigung wie beispielsweise ein Senk-Spreizfuß
• Ungewohnte Bewegungen
• Laktatbildung (zu schneller Start)

 


Tipps um Muskelkrämpfen vorzubeugen:


• Lockerungs- und Dehnungsübungen vor und nach dem Training
• gezieltes Krafttraining
• gesunde Ernährung
• Zufuhr von Magnesium in Form von Pulver
• Gutes Schuhwerk und Einlagen
• Viel trinken (zwischen 3 und 5 Liter pro Tag)
• Ausreichend Zeit für die Regeneration einplanen
• Lauftraining durch andere Sportarten (Schwimmen, Fahrrad fahren) ergänzen
• Verzicht von Alkohol und Nikotin
• Würzige Getränke: Ingwer, Wasabi

Verkrampfungen lindern und bekämpfen
Muskelkrämpfe können sehr unangenehm sein. Regelmäßige Pausen sind wichtig, damit der Muskel ungestört wachsen kann und nicht überfordert ist. Da ein Muskelkrampf in seltenen Fällen auf eine Nervenstörung zurückzuführen ist, solltest du bei häufigem Auftreten dringend einen Arzt konsultieren.

 

Mit diesen Tricks gelingt es dir, deine Verspannungen schnell wieder los zu werden:


1. Die sanfte Methode: eine Massage
Eine sanfte Massage kann dazu beitragen, dass sich der Muskelkrampf lockert und sich all deine Schmerzen in Luft auflösen. Bei einer Massage mit Öl wird Druck ausgeübt und Wärme entsteht. Die Folge ist, dass sich der Muskel erwärmt und eine Milderung der Schmerzen erzielt werden kann.


2. Wohltuend: gönn dir eine Wärmebehandlung
Ein Heizkissen, eine Wärmflasche oder einen Wärmewickel auf die betroffene Stelle aufzulegen, bewirkt Folgendes: die Muskelspannung lässt nach. Auch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche bewirkt, dass sich der Körper entspannt und sich der Krampf löst.


3. Rosmarintinktur: heilende Kräuter
Rosmarin zeichnet sich durch seine entzündungshemmende Wirkung aus und fördert die Durchblutung. Die Wunderwaffe besteht lediglich aus Alkohol und Rosmarin und kann daher sehr einfach selbst hergestellt werden.


4. Das richtige Equipment beim Laufen
Bei regelmäßigem Training ist es wichtig, Laufschuhe zu haben, die auf deinen Fuß ab-gestimmt sind. Mit der Powerinsole, die ganz einfach in den Schuh geklebt wird, hast du mehr Energie und kannst dein vollstes Leistungspotenzial ausschöpfen. Die Einlage wirkt vorbeugend gegen Krämpfe, Muskelkater und Verletzungen.

Soforthilfe bei Muskelkrämpfen:
• Aufhören zu Laufen – langsam gehen oder stehen bleiben
• Betroffene Muskelpartie dehnen
• Muskulatur schonen
• Wärmende Maßnahmen anwenden (Wärmflasche, Decke, Dusche)
• Viel Wasser trinken


 Was kann ich gegen Muskelkater tun?


Wann und wodurch entsteht Muskelkater?

Zunächst ist zu sagen, dass Muskelkater im Allgemeinen völlig unbedenklich ist. Muskelkater tritt meist dann auf, wenn du eine ungewohnte Bewegung ausführst oder einen bestimmten Bereich des Körpers überbelastest. Der Muskel regeneriert sich innerhalb von wenigen Tagen vollständig. Du solltest also nicht aus Angst vor Muskelkater aufhören, beim Sport an deine Grenzen zu gehen. Die ersten Symptome treten einige Stunden nach dem körperlichen Belastungsende auf und erreichen ihren Höhepunkt oft erst nach 24 Stunden. Abhängig vom Schweregrad der Belastung, kann Muskelkater mehrere Tage und sogar bis zu einer Woche lang andauern. Besonders nach einer längeren Pause läufst du Gefahr, extremen Muskelkater zu bekommen.

Was kann ich vorbeugend gegen Muskelkater tun?


Wenn du das erste Mal nach dem Winter laufen gehst oder eine neue Sportart ausprobierst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit danach Muskelkater haben. Das ist ganz natürlich und kann kaum verhindert werden. Dehnen und Aufwärmübungen vor dem Training sind essenziell, um Sportverletzungen aus dem Weg zu gehen. Mache aber nicht den Fehler, zu große Fortschritte zu erwarten und deine Muskeln oder Gelenke zu überfordern. Die Steigerung des Trainingsprogrammes trägt dazu bei, die Leistung ohne Einschränkung kontinuierlich zu erhöhen.

Die Powerinsole ist für ihre positive Wirkung beim Sport bekannt. Sie wirkt der Entstehung von Muskelschmerzen vorbeugend entgegen und fördert zudem die Durchblutung und Regeneration der Muskeln.

Mit diesen Hausmitteln kannst du Muskelkater vermeiden:

Angemessene Kleidung: Sorge dafür, dass dein Körper der Jahreszeit entsprechend warm gehalten wird und die Muskeln weder frieren, noch zu hoher Hitze ausgesetzt sind.
Wärme: Sie steigert die Durchblutung und wirkt wohltuend auf den gesamten Körper. Die Palette reicht von einem heißen Bad über Kräutertees bis hin zu warmen Umschlägen.
Schüssler Salz Magnesium Phosphoricum – Salz Nr. 7 (Heiße 7): Bei einem Mangel an Magnesium erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, einen Muskelkater zu bekommen. Demnach ist es sinnvoll, bereits prophylaktisch für den gedeckten Bedarf an Magnesium zu sorgen.
Schüssler Salz Ferrum Phosphoricum – Salz Nr. 3: Das Einreiben der Gelenke vor einer sportlichen Herausforderung mit einer Salbe, soll ungewolltem Muskelkater entgegenwirken.

Hilft richtiges Dehnen vor und nach dem Sport gegen Muskelkater?


Die Annahme, dass ausgiebiges Dehnen vor und nach dem Sport dazu beiträgt, Muskelkater zu verhindern, kann so leider nicht bestätigt werden. Übungen zum Aufwärmen vor dem Training solltest du trotzdem weiterhin machen. Sie sind wichtig, um Sportverletzungen, wie Zerrungen und Muskelfaserrisse zu verhindern. Zudem steigern sie die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Da der Muskelkater durch die Belastung beim Sport entsteht, kann es passieren, dass sich dieser durch das Dehnen nur noch verschlimmert.

Wie kann ich Muskelkater erträglicher machen?


1. Muskeln schonen
Nach einem Training, bei dem du dich so richtig verausgabt hast, solltest du dich nicht auf deinen Lorbeeren ausruhen. Angemessene Bewegung und Sportarten mit geringer Belastung, wie beispielsweise Yoga, Fahrradfahren oder Spazierengehen, sind nach wie vor eine durchaus gute Idee. Die Beanspruchung sollte dabei jedoch wesentlich geringer sein, als beim Training zuvor.

2. Gesunde Ernährung und viel trinkengesunde-ernahrung-powerinsole-muskelkater-Regeneration
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen wichtig, egal ob er Sport macht oder nicht. Wenn du viel Bewegung machst, kannst du mit der richtigen Ernährung dazu beitragen, den Regenerationsprozess im Körper zu beschleunigen. Diese wertvollen Energielieferanten sind jetzt besonders wichtig:
• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Vitamine
• Mineralstoffe

3. Wärme und Entspannung
Muskelkater ist grundsätzlich ein Zeichen dafür, dass du es mit dem Sport ein wenig übertrieben hast und vorerst einen Gang zurück schalten solltest. Ein entspannendes Bad zu Hause oder ein Abend in der Therme mit Sauna und Dampfbad können helfen, um den Muskelkater zu lockern. Leichte Massagen, mit schmerzlinderndem Massageöl, sind ebenfalls förderlich.

 



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